一、初中生怎样最快的练出腹肌

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1.找出你的体脂肪率一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。

2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

二、我是一个中学生 怎么快速练出腹肌 ？

我记得我也是差不多在初一的时候，很羡慕有腹肌的男生，而且有腹肌的男生好像总是有办法莫名其妙的吸引到很多女同学，我差不多就是从那个时候开始锻鍊的，记得坚持了大约两三个月吧，才开始稍稍有点成效，後来很多进一步的锻炼现在回想起来都是建立在当初那个基础上的。如果单纯只是要锻鍊腹肌，在家的话最简单的方式就是仰卧起坐，记得手不要扶在头後面，那样会对颈椎造成很大压迫，手应该要交叉在胸前。然後仰卧起坐在用力的时候，并不需要整个坐起来，这样会对腰椎造成很大压迫，你只需要坐起来一点点即可，总之就是要感觉腹部肌群有在使力收缩，这样就可以了。通常来说是12到15下算一组，然後做四组，约莫两三天锻鍊一次即可，你也可以买一些乳清蛋白来补充，因为补充蛋白质对於锻鍊肌肉来说非常重要，如果没有充足的蛋白质和热量，锻鍊往往很难有明显成效。如果是在健身房的话，那裏有更多的"固定式器材"，可以让你更有效率的锻鍊腹部肌群，而不会浪费一大堆额外的力气在其他部位的肌肉。

记得我初中那时候，有时候夏天体育课打篮球太热了，便把上衣脱掉。记得那时候体育课女生总是在篮球场旁的花台坐一排聊天，後来有一天无意间发现，有几个女生在聊天之馀竟然会偷瞄我，我也是大约从那个时候开始知道女生会喜欢有胸肌腹肌的男生，从此更有动力努力的锻鍊肌肉

三、怎样练腹肌最快最有效

练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。以下是我精心整理的怎样练腹肌最快最有效，欢迎大家分享。

怎样练腹肌最快最有效

1、反向卷腹：

上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难），将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

2、空中蹬车：

仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

3、负重体侧屈：

站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

4、平板支撑：

平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

练腹肌规范动作

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

拓展： 练腹肌的6大好处

1、练腹肌有助养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

2、练腹肌能够增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

5、练腹肌可有效预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的'形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

四、中学生怎么快速练腹肌

第一、

仰卧起坐锻炼腹肌

仰卧起坐这种方法现在还是比较受人推崇的，经常运动的朋友应该就能够了解到这种运动给人体带来的好处，而且无论是男生还是女生，都可以运用这种方法来锻炼身体，它的运动强度适中，所以对于每一个人群来说，都是十分适用的，如果大家觉得自己的身体强度比较高，就可以适当增加一下运动量，这样也能更快练出腹肌。

需要注意的事情就是，在锻炼的过程中，我们需要分组进行运动，不要一次性进行大量的锻炼，不然就很难起到好的效果。任何事情都是循序渐进的，不要想着一口吃成一个胖子，慢慢去磨炼自己的意志才是走向成功的捷径。

第二、

卧推训练腹肌

卧推这种健身方法比较适合在健身房使用，对于健身新手来说，可能这种健身方法会有一定的难度，所以建议大家向专业的健身教练请教，在他们的指导下进行卧推锻炼，这样才能够保证高效的健身。

在运动的时候，我们也需要注意保护好自己，因为很多健身运动都是强度比较高的，如果没有足够的运动常识或者保护措施，就很容易出现肌肉拉伤等意外事故，所以大家还是应该提高一下自我保护意识，避免这种情况出现。

第三、

举杠铃训练腹肌

举杠铃也是十分有效的一种锻炼方法，但是这种运动的强度比较大，所以不是每个人都可以使用的，我们的训练的时候还是应该向他人寻求帮助，有一个助手在一旁辅助我们锻炼才能避免一些意外事故的出现，有些朋友就是比较粗心，所以才会出现扭伤腰部的情况，严重的甚至会导致我们出现脊椎受损的症状，所以大家一定要多加小心。

第四、

搬铁球练腹肌

搬铁球也能够帮助我们锻炼腹肌，但是这种运动也需要我们花费一定的时间和精力，没有什么事情是可以轻易达成的，所以大家在锻炼之前一定要有充足的心理准备，这样才能够坚持到胜利的那一刻。