四块腹肌腹肌训练方法 四块腹肌腹肌训练方法介绍
1、仰卧卷腹平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
2、仰卧抬腿平躺,手放两侧手心向下,举腿时两腿并齐,脚尖绷直,举起九十度落下时脚不要触地,距离地面2cm~5cm,全过程快起慢落。很多人觉得做这个动作很难做到标准,可以试着双腿稍微弯曲,也有人抬腿时腰部会拱起,避免伤到腰,上半身可以微微起身一点。保持腰部紧贴地面。
3、腹斜肌。关于腹斜肌的锻炼方法有很多,比如依靠器械的有单杆,哑铃,仰卧版等等,这里就讲在家无器械的情况下锻炼。
4、腹横肌靠平板支撑来练,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。(这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人)。
腹横肌锻炼的重要性和方法
部分人曾经或者现在正在使用束腰带,的确束腰带在外观上可以起到收腹的效果,给人以美感。殊不知人体在进化的过程中已经长出一块肌肉来完成该功能——腹横肌。但是由于人们对腹横肌了解肤浅,甚至不知道该肌肉,导致一般人腹横肌力量薄弱,加之腹部脂肪的囤积导致腰围过大。
腹横肌位于腹部深处,呈现横向分布,紧贴内脏,像一条天然束腰带,保护内脏器官和辅助呼吸。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。当你吸气的时候,你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
锻炼方法推荐两个:平板支撑和腹部真空收缩运动
平板支撑 在此不作过多介绍,只要注意收紧腹部即可,感觉腹横肌的收缩。
腹部真空收缩运动
1. 准备姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。
2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。
3.继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。