一、男生平板支撑一般多久 平板支撑越久越好吗

1、一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

2、平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。

二、30岁的男性做平板支撑能坚持多久才算达标？有什么依据？

尽管平板支撑这一动作看起来特别简易，但却不是一个随便就可以完成的动作，在操作的过程中需要你的后背，肩部，屁股，腹腔，所有维持在一条直线上，在中途不能发生塌腰、弯腰驼背情况等，如同平板电脑一样，很平撑在地面上。这一动作可以帮助大家锻炼到全身上下70%的肌肉群，哪怕是一些平时很少锻炼到背部的健身运动，在这样一个动作之中也可以轻松的训练，与此同时还能加强你核心力量。

男士做平板支撑，坚持多久才算是合格？能坚持4min，归属于啥程度？对于一个成年男性而言，支撑点时间在2~4min还是比较较好的情况，在这个时间段内便是早已达标的水准，也说明肌肉组织的稳定和力量是比较好的情况。倘若能够坚持4~6min，那样是非常优秀的，假如能够坚持6~10min，那么说明你也是大神之中的大神，一定是一个健身女神。相对于新手而言，一般平板支撑的时间也坚持不住20秒，若是能够硬着头皮坚持到30秒也是非常厉害的。若是连15秒都坚持不了得话，那么说明你必须增强体质，时间长了能够给身心健康产生益处。

男生做平板支撑的有什么益处？燃脂瘦身；正在做平板支撑的时候会耗费一定热量，能够加快我们身体新陈代谢，达到一定的减脂功效长久的坚持不懈练平板支撑，能够紧致腰部肌肉，减去肚子赘肉。平板支撑能增加腹横肌积极及处于被动收拢水平,提升腹内压,以达到锻炼腹部肌肉,减少腰腹部维度的实际效果。减轻腰酸背疼平板支撑可以，能够充足锻炼背部肌肉，尤其是上背部地区。假如你是久坐族，一天数分钟来训练平板支撑，会减轻因久坐不动所产生的腰部不适。增强抵抗力天天坚持平板支撑，针对增强体力一定是有着很好的效果，与此同时还有助于你培养锻炼的习惯性，身体也会越来越好的。平板支撑这一运动是相对性静态数据的，因此需要你把精力集中在自己的牵张反射上，因此对于提高你平衡力，提升思维能力乃至都有着实际效果。

平板支撑每天都要做吗？由于平板支撑是一种静态数据的动作，不会给肌肉组织产生特别大的损害，不是是天天都可以做出来的，一点也没有严格要求，根据自身的具体情况看就可以了。大家需注意任何的动作如果过度锻炼得话，都很有可能会给身心健康产生危害，因此平板支撑不论是第二天做或是每天做，都要根据个人的体质去进行确定。

初学者应当怎样锻炼？初学者刚开始做这一动作时，不必追求完美过长的时间，不然很有可能会损害的肌肉。提议每天可以分为2~3组来练习，每一组分成三次，每一次以一分钟为宗旨，一次的休息日是60秒，那样锻练一段时间之后，觉得一分钟不会再哆嗦了，那样就可以适度的延长性时间，最终以2分钟为宗旨。

三、平板支撑多久算合格？

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平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。近期，北京特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造新的了平板支撑吉尼斯世界纪录，引起大众关注，这可是一个平常人无法达到的纪录。。那么一般来说平板支撑多久算合格呢? 平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。 侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。 如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。

平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

平板支撑的好处1、提高核心肌力 对腹部肌肉而言，平板支撑是一项完美的锻炼方法，它可以调动所有的核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加强每个肌群的重要性是不容小觑的，因为每个肌群都有不可替代的作用。 2、降低背部和脊柱受伤风险 平板支撑不仅可以塑造腹部肌肉，还可以确保人体不把过多的压力集中在脊柱或臀部。 3、促进机体新陈代谢 平板支撑是一个全身性的运动，相对于其他的腹部练习，如卷腹和仰卧起坐，平板支撑可以燃烧更多的卡路里。 4、显著改善体姿 平板支撑可以明显的改善站姿的挺拔性和稳定性。锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影响。 5、提高整体平衡性 平板支撑或一侧平板支撑不仅可以促进你的平衡能力，还会提高你在其他体育活动中的表现。 6、增强柔韧性 规律性的平板支撑练习还可以增加身体的柔韧性。增加单侧平板支撑还可以作用于腹斜肌。 7、有益大脑健康 平板支撑对神经有重要的影响，它是改善情绪的一个不错方法。平板支撑不仅可以镇静大脑，还可以治愈焦虑和抑郁，如果你把平板支撑练习作为日常生活的一部分的话。

平板支撑怎么做？1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。 2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。 3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。 4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。 5、收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。 6、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。 平板支撑的注意事项1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。 2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。 3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。 4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。 5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下。 6、保持颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

四、平板支撑一般做多长时间？

平板支撑，虽然说对人瘦肚子有一定的功效，但是也要讲究时间，只有控制好了时间，才能够将运动的效果达到最佳。健康专家指出，平板支撑一般最好是能够支持1到1.5分钟，不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但是不要超过三分钟。

在平板支撑的时候，身体的各个部位都需要参与到其中，尤其是肚子，人的小腹部位需要收紧，在这个时候会出现无氧的情况，有部分人因为刚刚在运动，如果坚持的时间太久的话，可能会导致第二天起来肌肉酸痛，所以说，千万不能急于求成。

扩展资料：

平板支撑的误区：

1、很多人做平板支撑时，两条手臂之间的距离大于肩膀的宽度，就有可能会使肩膀部位的肌肉承受过大的压力，起不到锻炼手臂以及胸部肌肉的效果，反而会对肩部造成伤害；

2、做平板支撑时没有将臀部的肌肉夹紧，如果长期这样很有可能会让臀部的盆骨发生错位，使健身变成伤身；

3、在做平板支撑时经常低头，这样会让脖颈部位的颈椎很大的压力，问题严重的话还有可能伤害到颈椎。

五、男人平板支撑一般多久

男人平板支撑一般多久

男人平板支撑一般多久？平板支撑在日常生活中是很常见的一种运动，很多男人都会通过平板支撑来锻炼自己的身体，但是有些男人不知道做平板支撑的时候要做多久，下面我分享男人平板支撑一般多久，一起来看下吧。

男人平板支撑一般多久1

男生平板支撑一般多久

2-5分钟。通常来说男生坚持的时间会比女生长，一个正常、健康的男生一般能维持平板支撑2分钟，练一段时间后能增加到5分钟，如果男生做平板支撑低于1分钟，则说明腹部力量弱，需要加强。

男生一次做几组平板支撑好

2-4组。男生刚开始练平板支撑的时候，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，组与组之间间隔不超过20秒，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，然后再根据自身情况循序渐进增加到三到四组，每组持续1分钟，或是一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

男生平板支撑标准姿势

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸，手掌放在正对肩膀下面。

注意：身体从头到脚要保持一条直线，两脚之间与肩同宽，保持臀部不超过肩部。

侧卧平板支撑

1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

2、用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方；你的右手臂应该放在右身侧；你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

3、收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

男人平板支撑一般多久2

平板支撑有什么好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的'效果。

平板支撑能减肥吗

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板支撑如何防止胳膊变粗

控制运动量

在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

平板支撑做后胳膊多多放松

做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

六、平板支撑一次多长时间

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。

在做平板支撑的时候，最好两三天练一天就行，因为肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

平板支撑5分钟什么水平

初级水平。一般说来，如果板托时间长,身体素质越好,大多数普通人刚开始练习板支撑就可以支持1-2分钟,经过一个月的练习,大多数每次可以达到5分钟左右,所以平板支架2分钟是入门级，5分钟是初级水平。

男生平板支撑一般多久

2分钟左右。正常、健康的男生每次进行平板支撑动作时,一般可以做2分钟左右,如果坚持的时间低于60秒,则表明腹部力量非常弱。进行平板支撑训练时,通常会分成3～5组做,每组在30秒以上,才能达到训练的作用。

平板支撑能减肚子吗

平板支撑能瘦肚子,平板支撑的时候最主要进行全身的肌肉绷紧,对于腰腹背部都会起到非常好的动员肌肉来消耗脂肪的作用。